生活習慣病予防

生活習慣病予防

生活習慣病予防法

  • 高血圧、脂質異常症(高脂血症)、糖尿病になる方が増え続けています。
    それが原因で癌、脳卒中、心臓病になって重篤に至るケースもあります。
  • その要因は、高齢化や遺伝的な要因だけではなく、不健康な食生活、運動不足、過剰なの飲酒・喫煙・ストレスなどの「不適切な生活習慣」 が深く関わっているとされています。
  • そして、「不適切な生活習慣」より起因される病気を 「生活習慣病」 と呼びます。
  • 生活習慣病予防には、「食生活」だけではなく、「心と身体の両方の健康」を考えることが大事とされています。
  • 不適切な生活習慣の代表的なものは、
    1.偏った食生活
    2.運動不足
    3.喫煙
    4.過剰な飲酒
    5.ストレス
    が挙げられますが、これらは相互に関連して影響しあっているようです。
  • 予防するには、
  • <1>栄養バランスのよい食生活を送る
    ・エネルギーの素になる栄養素「糖質」「脂質」「タンパク質」を適度に摂る
    ・身体の組織「筋肉」や「血管」「内臓」などの素になる「タンパク質」を適度に摂る
    ・身体の調子を整える「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を適度に摂る
    この3っが柱になりますが、「摂り過ぎない」「偏らない」ように注意しましょう。
    「糖質」
    ご飯、パン、麺類、芋類 など
    「脂質」
    植物油、肉の脂身、魚の脂身 など
    「タンパク質」
    肉、魚、卵、牛乳、豆類 など
    「ビタミン」「ミネラル」
    野菜、果物、肉、魚、牛乳 など
    「食物繊維」
    野菜、果物、茸、海藻類 など
    1食ごとに糖質」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が入っているか考えて、調理や注文をされると良いと思います。
  • <2>食事時間は定時にする
    不規則な食生活は、過食や栄養の偏りを招きますから、自分の生活スタイルに合った定時に食事時間をとると良いでしょう。
    しかし、深夜の食事は極力控えましょう、深夜に食事をとるよりも、我慢して早めに起きてしっかりとした朝食を摂る方が断然健康的です。
    エネルギーが必要になる前に食事をして「エネルギー」と「栄養」を摂る方が、随分と代謝が良い訳です。
    深夜の食事は癖になりがちです。夜食は我慢して身体を「朝食型」にしましょう。
    また、年齢や生活スタイルによっては1日3食がベストとは限らないと思います。
    「お昼だから昼食を摂るのが当たり前」と限らないと考えています。
    私は、体力が要る生活ではありませんので、「1日2食主義」です。
    しっかりと栄養バランスの良い朝食を摂ることで、私には昼食は不要です。
    でも、3時の「おやつ」は食べます。コーヒー又は紅茶・緑茶と伴に、少々の甘いお菓子や栗などを食べています。
  • <3>食べ過ぎない(腹八分目)
    食べ過ぎから肥満になると、インスリンの働きを悪くし動脈硬化などの原因になります。
    また、早食い、まとめ食いなども肥満の原因になりますから、ゆっくりとよく噛んで食べることも大切です。
    「残す勇気」「残す我慢」も大事なのではないでしょうか?
    できれば、最初から残さない量の食事を用意すれば良いでしょうね。
  • <4>規則正しい睡眠で休養をとる
    「早寝早起き」は昔から言われていますが、現代の生活スタイルではそうもゆかないことが多いですね。
    私も、仕事や趣味の影響で早寝するのはとても無理です。
    でも、夜0時頃には就寝して朝7時頃に起床する習慣になっています。
    かといって、この時間にこだわると、それ自体がストレスになり、寝付けないこともありますので、「こうしないといけない」とは思わない方が良さそうです。
    私の場合、週に1回程度は、趣味の「お酒とカラオケ」で深夜2時頃に就寝することがあります。
    それを、「しまった」とは思わないで良いと考えています。「今日も楽しかった!」と思えば良いと割り切っています。
    人生には「楽しかった!」と思うことが何よりも大事なのではないでしょうか?
    それが、元気の素になるように思っています。
    (昼寝)
    昼寝の効能はいろんなところで言われていますね。
    仕事の都合もありますので、できないこともありますが、ほぼ毎日午後1時~3時の間に1時間半ほど寝ます。
    昼寝後には、何か身体が修復された感じがします。
  • <5>適度な運動をする
    私の同じ高齢者の友人には、マスターズ水泳大会に出場するくらい運動をする方がいます。
    それは、例え年齢の割には過度な運動であっても、「やりたい事をして満足感を得ている」のだからそれでいいと思います。
    私に、とてもそれ程の運動をする気になれません。趣味嗜好がパソコンや映画鑑賞・カラオケだからです。
    以前、1年半スイミングスクールにも通っていましたが、とっても疲れて他の事ができなくなりストレス感じていました。
    水泳が健康に良いからといって、誰にもそれが良いとは限らないということですね。
    なので、出かけた時にはエスカレーターを使わずに階段を歩く、一駅くらいは歩いて行くなど、歩くことを心掛けています。
    「適度な運動をする」とは「人それぞれに合った適度な運動をする」ということなのではないでしょうか?
  • <6>アルコールの飲み過ぎに気をつける
    お酒には、楽しいことが付いてきますね。
    友達との楽しい会話。
    ジョークで笑顔が溢れる。
    カラオケする時は、腹式呼吸で身体がシャキンとなる。
    美味しいものを食べながらなら酒と相まって至福の感覚がある。
    そういうことがあるので、私はほぼ毎日飲み仲間が居る地元に飲みに出かけます。
    週に一度は都会の繁華街にも進出します。
    でも、週に1日は休肝日を設けています。
    それと、飲み方にもちょっとした工夫をしています。
    1 肴にはアルコールの消化の良い食品を食べる
    ※胡麻豆腐、枝豆、豆腐、オクラ、山芋、ネギ、ナッツ類、野菜類、魚
    2 飲み過ぎたと感じたら水をコップ一杯横において補給する
    3 飲みに出かける前に牛乳をコップに半分くらい飲んでおく
    4 喧嘩や議論はしない
    5 笑顔になるような話をする
    6 帰宅したら寝る前にコップ一杯のお茶を飲んでから寝る
    7 飲んだ後には風呂には入らない、飲みに出かける前に入っておく
    皆さんも自分に合った飲み過ぎない方法を工夫してくださいね。
  • <7>タバコは止めるか、少なくする
    喫煙の弊害はいたるところで言われていますね。
    禁煙できる方は禁煙してください。
    しかし、禁煙することのストレスが強い場合は一気に禁煙はしない方が良いというのが私の考えです。
    私の喫煙歴は49年間で、徐々にニコチンの少ないタバコに減らしています。
    毎年の市民検診で肺のレントゲン撮影をしてもらっていますが、今のところ何も病変はありません。
    血圧も血管状態も正常値です。
    つまり、人それぞれの遺伝的な体質などがあるのではないでしょうか?
    ストレスから別の問題が発生するよりは、そういう方は徐々に減らすので良いというのが私の考えです。

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